Hepimizin bazı dönemler mutsuz hissettiği, içimizden bir şey yapma isteğinin gelmediği zamanlar olabilir ve bu çok normaldir. Bu durum haftalarca sürmüyor, ilişkilerinizin olumsuz etkilenmesine sebebiyet vermiyor ve özellikle işlevselliğinizi, yaşam kalitenizi düşürmüyorsa üstesinden gelemediğimiz bir durum yok demektir. Ancak saydıklarımın tersi bir durum yaşıyorsanız bir şeyler yolunda gitmiyor diyebiliriz.
Depresyon yaşayan kişilerin kendileri, çevreleri ve gelecekleriyle ilgili olumsuz düşünceleri vardır. Gelecekle ilgili umutsuz, çaresiz, hiçbir şeyin değişmeyeceğine dair inanç, kendileriyle ilgili başarısızlık, değersizlik, suçluluk duyguları ve hayal kırıklıkları yaşarlar. Bunlara ek aktivitelere ilgi kaybı, eskisi gibi zevk alamama, karar vermede, odaklanmakta güçlük, uyku, cinsel istek ve iştahta değişimler eşlik eder. Bu kötümser ruh hali; genel duygudurumunu, başkalarıyla olan iletişimi ve motivasyonu etkileyen depresyonun psikolojik ve fizyolojik görünümüdür.
Kendinizi depresif hissediyorsanız bunun nedenini başınıza gelen kötü olaylar ya da başkalarının size davranış şekli, söyledikleri olarak görüyor olabilirsiniz. Yaşadığımız duyguların bizim kontrolümüz dışında gerçekleşen olaylar sonucu ortaya çıktığını düşünürüz. Çoğu kişi için bu duygu durumunu değiştirmek için yapılabilecek şey ya beynimizdeki kimyasalları düzenleyecek bir ilaç kullanmak ya da zamanla geçeceğini düşünerek hiçbir şey yapmayarak iyi hissetmeyi beklemektir. Peki hiçbir şey yapmadan beklemek işe yarar mı? İyi hissetmek gerçekten bizim kontrolümüzde değil mi?
“Bunu yapabilecek enerjim yok, çok yorgun hissediyorum. En iyisi yapmamak ve yatmak.” Depresyon yaşayan bireylerin çok tipik bir söylemidir. Yatakta kalmak gerçekten daha iyi hissetmenizi sağlıyor mu? Size sağladığı gizli bir fayda yoksa iyi hissetmenize katkı sağlamayacağını kesinlikle söyleyebilirim. Depresif kişilerin çoğu bir şey yapmadan yatakta kalırsa daha iyi hissedeceklerini düşünürler. Ancak pasif olmak daha çok olumsuz düşünceye yol açar. Sıkıntı, gerginlik ve eylemsizliğin artmasına sebep olur. Böylece bir kısır döngü ortaya çıkar.
İyi hissetmek için yapabileceğiniz en temel şey harekete geçmek olacaktır. Bekleyerek iyi hissedemeyiz, bir şeyler yaptıkça iyi hissederiz. Harekete geçtikçe denediğimiz şeyden başarı hissi, haz hissi alırız. Böylece motivasyonumuz artar ve iyi hissettikçe daha çok denemek isteriz. Baştaki olumsuz döngüyü olumlu döngüye çevirirken dikkat etmemiz gereken önemli bir nokta ise birden en zordan, en çoktan başlamamak olmalıdır. Büyük adımlarla harekete geçmeyi denemek başarısızlıkla sonuçlanabilir ve kendinizi eleştirmenize, başarısızlık, yetersizlik duygusunun, hiçbir şeyin değişmeyeceği düşüncesinin pekişmesine sebep olabilir. Küçük adımlar atmak daha sağlam ilerlemenizi sağlayacaktır.
Kendinizi gerçekten kolunuzu kıpırdatamayacak kadar yorgun hissediyor olabilirsiniz. Gerçekten bu kadar bitkin misiniz, harekete geçince bir şeyler değişecek mi test etmek için günde sadece 10 dakikanızı alacak işler bile yapmak başlangıç için yeterlidir. Bu masanızın üzerini toparlamak da olabilir, spor kıyafetlerinizi giyip dışarıda fiziksel egzersiz yapmak ya da bir arkadaşınızı arayıp sosyalleşmek de olabilir. Günlük görevlerinizi yerine getirmenin yanı sıra fiziksel egzersiz ve sosyalleşmenin iyi hissetmeniz için oldukça yararlı olduğunu gösteren birçok araştırma vardır.
Yaşadığımız duyguların bizim kontrolümüz dışında gerçekleşen olaylar sonucu ortaya çıktığı düşüncesine gelecek olursak. Aslında duygularınız genellikle başınıza gelenlerden çok, bu olayları nasıl gördüğünüz, nasıl yorumladığınızla ilgilidir. Olaylar hakkında düşünme şeklinizi ve gerekiyorsa temel inançlarınızı değiştirdiğinizde duygu durumunuzda ve dolayısıyla davranışlarınızda, tepkilerinizde değişiklikler yaşarsınız. Yani olayları kontrol edemeyiz ama olaylara verdiğimiz tepkilerimizi ve duygularımızı kontrol edebiliriz.
Önemli bir diğer nokta ise düşüncelerle gerçekler arasındaki ayrımı fark edebilmektir. Aklımızdan her geçen düşünce gerçek olmak zorunda değildir. Bunun farkına varıp, yalnızca aklımızdan geçtiği için o düşüncenin doğru olduğuna tamamen inanıp, o doğrultuda hissedip, tepki vermeyi değiştirebilmek, bilişsel davranışçı terapinin temel prensiplerini oluşturur. Bununla amaçlanan olayların üzerimizdeki etkisini değiştirerek daha iyi hissetmemizi sağlamaktır.
Yeni bir yıla girmek çoğu kişi için güzel bir motivasyon kaynağıdır. Geçtiğimiz yıllar sizde nasıl yaralar bırakmış olursa olsun, eğer siz de şimdiye kadar iyi hissetmeyi beklediyseniz küçük de olsa bir adım atmak ve bakış açınızı değiştirmek için güzel bir başlangıç fırsatınız var. Yeni yılda iyi hissetmeyi beklemeyin, iyi hissetmek için harekete geçin. Unutmayın, küçük de olsa bir adım başlamak için yeterlidir.
Psikolog Eda CANPOLAT
Doğade Psikoloji Danışmanlık Merkezi