Ramazan ayı kapımızı çaldı, yaşanılan bu zorlu dönemde aklımızda ‘Ramazan ayında nasıl beslenmemiz gerekir?’ soruları belirmeye başladı. Peki genel hatlarıyla ramazan ayında nasıl beslenmeliyiz:
İFTAR
- İftar su ve hurma/zeytin ile açılabilir.
- Çorba içtikten sonra 10-15 dakika ara verilmeli. Böylelikle tokluk sinyalleri beyne ulaşmaya başlar ve porsiyon kontrolü sağlamak kolaylaşır.
- Aradan sonra protein içeren ana yemek (et/tavuk/balık, etli sebze/kurubaklagil) ile ayran/yoğurt ve bol salata tüketilebilir.
- 1 avuç içi kadar pide (25 gram) 1 ince dilim ekmeğe eş değerdir. 1-2 dilim ekmek kadar pide tüketilebilir.
- Tüm gün çalışmayan sindirim sisteminin zorlanmaması için yemekler yavaş yenmeli ve fazla çiğnenmeli.
- İftardan 2 saat sonra 1 porsiyon meyve ve 1 kase yoğurt tüketilebilir.
- Haftada 1-2 kez küçük bir kase sütlü tatlı tercih edilebilir.
- İftar ile sahur arasında en az 6-7 bardak su içilmeli.
- Hem mineral alımına hem de sindirime destek olması amacıyla iftardan sonra 1 şişe sade maden suyu içilebilir.
- Mümkünse her gün, değilse haftada 2-3 kez iftardan 1-1,5 saat sonra 30-40 dakikalık orta tempolu yürüyüşler yapmak, iftar sonrası şişkinlik ve rahatsızlık hissini ortadan kaldırmaya yardımcı olacaktır.
SAHUR
- Oruç tutarken gün içinde yorgun düşmemek ve ramazan ayı boyunca zaten yavaşlayan metabolizmamızı daha da yavaşlatmamak için sahur kesinlikle atlanmaması gereken bir öğündür.
- Klasik bir kahvaltı olarak bu öğünü geçirmek en sağlıklısı olur.
- Tok tutması açısından yumurta, süt, yoğurt, az tuzlu peynir gibi protein kaynaklarının yanında lif içeriği yüksek tam tahıllı ekmek, sebze ve meyveler ile sağlıklı yağ kaynakları (zeytin, ceviz, badem, fındık) tercih edilmeli.
- Sahur süresince 2-3 bardak su içilmeli.
- Çay, kahve tüketimi minimumda tutulmalı, bu içecekler diüretik etki ile vücuttan daha fazla su kaybına neden olur.
- Çok hızlı sindirilen beyaz un ve şeker içeren besinler tüketilmemeli.
- Kızartılmış, kavrulmuş ve salamura besinler tercih edilmemeli.